Geen rugpijn meer. Stabiel tot de laatste kilometer.
Na drie uur fietsen zak je in. Je onderrug begint te zeuren, je schouders trekken op en je trapt niet meer zo rond als in het eerste uur. Dat ligt zelden aan je benen. Het ligt aan je romp, die het eerder opgeeft dan je motor.
Daarom heb ik een eigen app gebouwd. Twaalf weken core op maat, thuis op de mat en zonder gewichten. Jij kiest wat in je week past: twee langere sessies, drie van een kwartier, of vier korte vlak voor je rit. De app traint met je mee, meet je romp en laat zien hoe je vooruitgaat.
Start met de Core-appOf probeer eerst week 1 gratis.
Telefoon op de grond, op start drukken en meedoen.
Geen pdf. Een app die met je meetraint.
Een lijstje oefeningen leg je na twee weken weg. Je weet niet of je het goed doet, niet of het zwaarder moet en niet of het iets oplevert. Dus heb ik gebouwd wat ik zelf zou willen hebben.
Meetrainen op de timer
Je ziet elke oefening bewegen, de klok telt af en een piepje zegt wanneer je wisselt. Niets lezen, niets tellen.
Je Rompscore
Een starttest met de stopwatch meet hoe sterk je romp is, en hoeveel je ene kant zwakker is dan de andere.
Je progressie in beeld
In week 4, 8 en 12 test je opnieuw. Je Rompscore en je rugklachten komen in je eigen grafiek.
Een plan dat meebeweegt
Na elke week vraagt de app hoe je lichaam reageerde. Ging het slechter, dan wordt je volgende week vanzelf lichter.
Je Core-coach
Twijfel je over een oefening? Stel je vraag in de app en je krijgt direct antwoord, getraind op mijn methode.
Op je beginscherm en in je agenda
Met twee tikken staat de app tussen je andere apps, en je sessies zet je in één keer in je agenda.
Waarom je romp het eerst opgeeft
Op de fiets houdt je romp je bekken stil terwijl je benen trappen. Wordt die moe, dan gaan je heup en knie heen en weer, zak je in je onderrug en vangt je nek de rest op.
Je merkt dat niet in de eerste kilometers. Je merkt het in het laatste uur, op de klim waar je uit het zadel moet, en de dag erna in je rug.
Meer kilometers lossen dat niet op. Een romp die het langer volhoudt wel. En die train je niet op de fiets, maar in een kwartier ernaast.
Zo werkt het
Je plan op maat
Na aankoop beantwoord je een paar vragen. Last van je onderrug, nek of knie? Dan begin je lichter en zitten de oefeningen voor jouw klacht er vaker in.
Je starttest
Een paar houdgrepen met de stopwatch in de app. Daar komt jouw Rompscore uit, en het verschil tussen je linker- en rechterkant.
Meetrainen met de timer
Telefoon op de grond, op start drukken. Je ziet elke oefening bewegen, de klok telt af en een piepje zegt wanneer je wisselt. Niets lezen, niets tellen.
Elke week zwaarder, nooit op pijn
Na elke week vraagt de app hoe je lichaam reageerde. Ging het slechter, dan doe je de week opnieuw met lichtere varianten. Zo bouw je nooit door op pijn.
12 weken, 4 fases
De basis goed leren: aanspannen zonder je adem in te houden.
Zwaardere varianten en drie rondes.
Langzaam en zwaar: hier komt je stabiliteit vandaan.
Oefeningen die je fietshouding nabootsen.
Je ziet het zwart op wit
In week 4, 8 en 12 doe je de romptest opnieuw. Je Rompscore en je klachten op de fiets komen in een grafiek, zodat je niet hoeft te gissen of het werkt.
Voorbeeld van hoe je grafiek eruitziet. Jouw lijn hangt af van je startpunt.
Wat je krijgt
- 12 weken, 2, 3 of 4 sessies per week van 10 tot 25 minuten, thuis zonder gewichten. Wisselen kan altijd
- Een plan dat zich aanpast aan je klachten: onderrug, nek, knie of heup
- De Core-app op je telefoon, met meetrainen op de timer en elke oefening in beeld
- De romptest in week 0, 4, 8 en 12, met je Rompscore en je links-rechtsverschil
- Train je naar een rit of wedstrijd toe? Dan tel ik af en wordt de laatste week voor je doel vanzelf lichter
- Elke maandag je week in je mail, met een tip die bij je fase past
- Twijfel je over een oefening? Stel je vraag aan je Core-coach in de app en je krijgt direct antwoord
Voor wie
Wel voor jou
- Je rijdt 3 tot 10 uur per week
- Je onderrug of nek zeurt na lange ritten
- Je zakt in het laatste uur in
- Je wilt het thuis doen, zonder sportschool
Niet voor jou
- Je hebt pijn die uitstraalt naar je been, of een verse blessure: ga dan eerst langs je huisarts of fysio
- Je zoekt een krachtschema met gewichten
- De Core-app: 2, 3 of 4 sessies per week, meetrainen op de timer
- Plan op maat voor je klachten, dat zich elke week aanpast
- Rompscore en een grafiek van je progressie
- Je Core-coach voor direct antwoord op je vragen
Na betalen krijg je direct je persoonlijke link naar de app in je mail.
Eerst proberen? Doe week 1 gratis. Ga je daarna door, dan blijft alles staan.
Je Rompscore gaat omhoog, of je krijgt je geld terug
Doe minstens 10 van de 12 weken en de romptests. Is je Rompscore in week 12 niet hoger dan bij de start, mail me dan en je krijgt je €49 terug.
Vragen
Ik heb rugklachten. Kan ik dit wel doen?
Juist daarvoor is het gemaakt. Geef het bij de intake aan, dan begin je een niveau lichter en zonder oefeningen die je onderrug belasten. Heb je pijn die uitstraalt naar je been, tintelingen of pijn ’s nachts, laat dat dan eerst checken. Het programma vraagt daar ook naar en wacht tot je groen licht hebt.
Moet ik een app downloaden?
Nee. Je opent de Core-app via je persoonlijke link en zet hem met twee tikken op je beginscherm, dan opent hij voortaan als elke andere app. Werkt op iPhone en Android, en ook op je laptop.
Heb ik iets nodig?
Een mat of een kleed en je telefoon. Voor één oefening een bezemsteel, en voor de stretch na afloop een bank.
Wanneer doe ik de sessies naast mijn fietstrainingen?
Op je rustige dagen of na een korte rit, niet vlak voor je zwaarste training. Kies je 4x per week, dan kun je de korte sessies ook vlak voor een rustige rit doen. Je geeft bij de intake aan welke dag dat is.
Wat als ik een week mis?
Dan ga je verder waar je was. Je gaat pas door naar de volgende week als je genoeg sessies hebt gedaan (bij 3x per week twee, bij 4x drie, bij 2x allebei), dus je slaat nooit iets over.
Levert dit me meer watt op?
Dat ga ik je niet beloven. Wat wel vaststaat: met een vermoeide romp trap je slechter en zakt je houding in. Een sterke romp houdt je langer stabiel en helpt tegen rugpijn. Dat merk je vooral in het laatste uur van een lange rit.